دليل الألياف الغذائية: الاحتياجات اليومية ومصادرها الطبيعية

تُعد الألياف الغذائية ركيزة أساسية لتعزيز صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة، ومع ذلك، لا يستهلك معظم الأفراد الكميات الموصى بها يومياً. وتختلف الحصة اليومية المطلوبة بناءً على الجنس والعمر، وفقاً لإرشادات أكاديمية التغذية وعلم النظام الغذائي ومنظمة الصحة العالمية:

• النساء: يُوصى باستهلاك ما بين 21 إلى 25 غراماً يومياً.

• الرجال: يُوصى باستهلاك ما بين 30 إلى 38 غراماً يومياً.

• كبار السن (فوق 50 عاماً): تنخفض النسب لتصل إلى حوالي 21 غراماً للنساء و30 غراماً للرجال، نظراً لانخفاض معدل استهلاك الطعام الإجمالي.

أنواع الألياف وفوائدها: تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:

• ألياف قابلة للذوبان: تذوب في الماء لتشكل مادة هلامية تساعد في خفض الكوليسترول الضار وتنظيم سكر الدم.

• ألياف غير قابلة للذوبان: لا تذوب في الماء، وتعمل كـ "مكنسة" للجهاز الهضمي، حيث تحفز حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. ومن مصادرها: دقيق ونخالة القمح، الفول، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، البطاطس، والمكسرات والبذور (مثل اللوز، الفستق، الجوز الأمريكي، الشيا، عباد الشمس، واليقطين).

أبرز الأطعمة الغنية بالألياف: لتحقيق الحصة اليومية، ينصح خبراء عيادة "مايو كلينك" بإدراج المصادر التالية:

• البقوليات (المصدر الأقوى): يحتوي كوب العدس المطبوخ على 15.5 غراماً، بينما يوفر الحمص والفاصوليا السوداء نحو 15 غراماً لكل كوب مطبوخ.

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان الغني بـ "بيتا غلوكان"، والكينوا، والأرز البني، وخبز القمح الكامل.

• الفواكه والخضروات: التوت والفراولة، والتفاح والكمثرى (مع قشرها)، بالإضافة إلى الخضروات الصليبية كالتفاح، البروكلي، القرنبيط، والبروكسل.

• المكسرات والبذور: تعد بذور الشيا وبذور الكتان واللوز مصادر ممتازة، حيث تمنح ملعقة كبيرة من بذور الشيا نحو 5 غرامات من الألياف.

نصيحة هامة: يحذر الأطباء في الجمعية الطبية الأمريكية من زيادة استهلاك الألياف بشكل مفاجئ لتجنب الإصابة بالغازات، الانتفاخ، أو تشنجات البطن.