لندن – كبسولة الصحية

يُعدّ الحفاظ على قوة وكثافة العظام أمراً بالغ الأهمية مع التقدم في السن، حيث تفقد العظام كثافتها بشكل طبيعي، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ورغم أن الوراثة ونمط الحياة يلعبان دوراً، فإن النظام الغذائي هو أحد أكثر الطرق فاعلية لتقوية العظام والحفاظ على كثافتها.

العناصر الغذائية الرئيسية لتعزيز العظام:

لا يقتصر الأمر على الكالسيوم وفيتامين د فقط، بل تشمل العناصر الغذائية المهمة الأخرى:

المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ك.

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

أفضل الأطعمة لزيادة كثافة العظام:

لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يُنصح بالتركيز على الأطعمة التالية:

– منتجات الألبان: (الحليب، الجبن، الزبادي) توفّر الكالسيوم، البروتين، فيتامين د والفوسفور، ما يزيد من امتصاص الكالسيوم.

– الخضراوات الورقية الخضراء: (الكرنب، السبانخ، اللفت) غنية بالكالسيوم وفيتامين ك ومضادات الأكسدة التي تحمي العظام من التلف.

– الأسماك الدهنية: (السلمون، الماكريل، السردين) تحتوي على فيتامين د وأحماض أوميغا 3، حيث يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، وتقلل أوميغا 3 من الالتهابات.

– التوفو: بروتين نباتي يدعم كتلة العظام وغني بالكالسيوم والإيسوفلافونات التي تبطئ فقدان العظام.

– البقوليات والبذور: (اللوز، بذور الشيا، القرع، الفاصولياء، العدس، الطحينة) تحتوي على المغنيسيوم، الفوسفور والكالسيوم.

– اللوز: يوفر الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين، وهو مفيد أيضاً لصحة القلب.

– حليب نباتي مُدعّم: (حليب اللوز، الصويا، الشوفان) وغالباً ما يكون مُدعّماً بالكالسيوم وفيتامين د كبديل لمنتجات الألبان.

– الخوخ المجفف: تشير الأبحاث إلى أنه يحسن كثافة العظام ويقلل خطر الكسور لاحتوائه على فيتامين ك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

ويحذّر الخبراء من الإفراط في تناول الصوديوم أو الكافيين أو الكحول، كما يُنصح بتوزيع استهلاك الكالسيوم على مدار اليوم لتعزيز الامتصاص.