كبسولة الصحية – إزفيستيا

يُعد المغنيسيوم عنصراً حيوياً لصحة القلب والعظام، وتنظيم ضغط الدم، واستقلاب السكر، ويمكن الحصول عليه بسهولة من النظام الغذائي دون الاقتصار على المكملات.

وتشير مجلة Verywell Health إلى أن عدداً من الأطعمة تساهم في الحفاظ على المستوى الطبيعي للمغنيسيوم في الجسم، أبرزها المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وكذلك الشوكولاتة الداكنة.

أبرز المصادر الغذائية للمغنيسيوم:

المكسرات والبذور: يعتبرها الخبراء من أفضل المصادر. فمثلاً، تحتوي بذور القنب على 210 ملغ لكل ثلاث ملاعق كبيرة، وبذور اليقطين على 165 ملغ، واللوز على 80 ملغ لكل أونصة، والكاجو على 74 ملغ. وتتميز هذه الأصناف بغناها بالدهون الصحية والبروتين والألياف.

– البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والعدس، وهي غنية بالمغنيسيوم والألياف والبروتين، حيث يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ، وكوب من العدس على حوالي 71 ملغ.

– الحبوب الكاملة: مثل الكينوا (تحتوي على 118 ملغ لكل كوب)، والحنطة السوداء (86 ملغ)، والخبز الأسمر.

– الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على 48-129 ملغ من المغنيسيوم، اعتماداً على نسبة الكاكاو، وتضيف للجسم الحديد والنحاس ومضادات الأكسدة.

– الفواكه والخضراوات: التين المجفف يحتوي على 101 ملغ، والموزة متوسطة الحجم على 31.9 ملغ. أما الخضراوات الورقية، فالسبانخ المطبوخ (نصف كوب) يحتوي على 78 ملغ.

– منتجات الألبان: كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 30.8 ملغ، وعلبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم تحتوي على 16.7 ملغ.

ونظراً لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم بنفسه، يجب الحصول عليه من الغذاء. تتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، وللأطفال بين 30 و410 ملغ، بحسب العمر والجنس.