لندن – كبسولة الصحية

في ظل معاناة واحد من كل 3 أشخاص عالمياً من الحرمان من النوم، تتزايد الحاجة إلى إيجاد روتين ليلي فعّال لضمان الحصول على 7 ساعات نوم موصى بها على الأقل. وقد حذّر الخبراء من أن قلة النوم تسبب آثاراً سلبية مثل التعب المستمر، وانخفاض التركيز، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسكري.

وقد استعرض الخبراء أهم الخطوات التي يمكن إضافتها إلى الروتين الليلي للحصول على نوم هادئ:

–  دش دافئ مساءً (بدلاً من الصباح): ينصح الدكتور تيم ميرسر، الطبيب بهيئة الخدمات الصحية الوطنية الأميركية، بالاستحمام بماء دافئ قبل النوم. يساعد هذا الإجراء على خفض درجة حرارة الجسم لاحقاً، مما يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين، كما يزيل أي مُسببات حساسية مُزعجة (كحبوب اللقاح) ومنع انتقالها إلى الوسادة.

–  التوقف عن الكافيين قبل 10 ساعات: في قاعدة “10-3-2-1-0” للنوم، يشدد الخبراء على ضرورة التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (كالقهوة والمشروبات الغازية) قبل 10 ساعات على الأقل من موعد النوم، لإدراك مدى تأثير الكافيين على الدماغ.

“-القلق البنَّاء” وتفريغ المخاوف: لتجنب ربط السرير بالقلق، يقترح الدكتور مايكل غراديسار، رئيس قسم علوم النوم في “Sleep Cycle”، تخصيص 15 دقيقة مساءً قبل النوم لتطبيق “طريقة القلق البنَّاء”. وتتمثل الطريقة في تدوين أهم ثلاثة مخاوف حالية، وكتابة حل ممكن لكل منها.

–  لا تنظف أسنانك مباشرة قبل النوم: ينصح خبير النوم جيمس ويلسون، بالتوقف عن تنظيف الأسنان قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. بل يجب القيام بذلك كجزء من روتين ما قبل الاسترخاء بوقت كافٍ، حتى يتمكن الشخص من الذهاب إلى السرير فور الشعور بالنعاس دون القيام بأي نشاط قد يوقظه.

–  الشوكولاتة البيضاء كحلوى مسائية: إذا كنت ترغب في تناول حلوى مسائية، تشير اختصاصية التغذية لينا باكوفيتش، إلى أن الشوكولاتة البيضاء تمثل خياراً أفضل من الشوكولاتة الداكنة أو بالحليب، كونها لا تحتوي على الكافيين المسبب لاضطرابات النوم.

– الاستيقاظ في الموعد نفسه دائماً: أكدت ألكسندرا زاتارين، المؤسسة المشاركة لشركة “Eight Sleep”، أن أفضل طريقة لتنظيم جدول النوم، حتى بعد السهر لوقت متأخر، هي الاستيقاظ في وقت الاستيقاظ المعتاد (بفارق لا يزيد عن 30 دقيقة). هذا يساعد على الشعور بالتعب في اليوم التالي وينظم الساعة البيولوجية على المدى الطويل.