يختلف معدل ضربات قلب الشخص أثناء المشي حسب عمره ومستوى لياقته البدنيةوعوامل فردية. ومع ذلك، كدليل عام، غالباً ما يوصى بالحفاظ على معدل ضربات قلبكضمن منطقة مستهدفة محددة أثناء المشي لتحسين الفوائد الصحية. تتراوح هذهالمنطقة المستهدفة عادة بين 50% و85% من أقصى معدل ضربات قلبك.

ولحساب أقصى معدل ضربات قلبك، اطرح عمرك من 220، على سبيل المثال، إذا كانعمرك 40 عاما، فسيكون أقصى معدل ضربات قلبك المقدر 180 نبضة في الدقيقة. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تحديد منطقة معدل ضربات قلبك المستهدفةللمشي: وبذلك يكون الحد الأدنى المستهدف (50% من أقصى معدل ضربات القلب):0.5 × 180 = 90 نبضة في الدقيقة، أما  الحد الأعلى المستهدف (85% من أقصىمعدل ضربات القلب): 0.85 × 180 = 153 نبضة في الدقيقة.

متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي، وفقا للعمر:

20 عاما :  متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي 100 – 170 نبضة في الدقيقة.

30 عاما: 95 – 162.

40 عاما: 90 – 153.

50 عاما : 85 – 145.

60 عاما: 80 – 136.

70 عاما:  75 – 128.

80 عاما: 70 – 119.

90 عاما: 65 – 111.

من فوائد المشي  يوميا لمدة 30 دقيقة زيادة اللياقة القلبية الوعائية والرئوية، أيتحسين صحة القلب والرئة، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية،وتحسين إدارة حالات مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وآلامالمفاصل والعضلات أو تصلبها، والسكري، والتمتع بعظام أقوى، و التوازن، وزيادة قوةالعضلات والقدرة على التحمل، وخفض نسبة الدهون في الجسم.

وتظهر نتيجة المشي على الجسم بعد 3-4 أيام من المشي، حيث ستلاحظ أنك تتحركبشكل أسهل، وبعد 7 أيام من المشي: ستشعر أن عضلاتك أصبحت أقوى، وبعد 14 يومامن المشي: الفخذان والساقان أصبحا مشدودين، وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا يقلالسعرات الحرارية، فستلاحظ أن وزك بدأ ينخفض، وبعد 21 يوما من المشي: مقاسالملابس يصبح أصغر، وستبدأ تشهد تحسنا في ضغط الدم، والكوليسترول، ومستوياتالجلوكوز.

أما المدة الكافية للمشي 30 دقيقة يومياً أو أكثر في معظم أيام الأسبوع، حيث  يعدوسيلة جيدة لتحسين الصحة العامة أو الحفاظ عليها، أما المعدل بالخطوات فيجب أنيمشي الإنسان يومياً من 8 آلاف إلى 10 آلاف خطوة، وتقل إلى 6-8 آلاف خطوة معالتقدم في العمر.